甘いものを控えずに1ヶ月で5キロ減!痩せるための食事法!

公開日: : 美容・健康

      

本格的な夏到来!

2017年も7月に突入し本格的な夏が近づいてきましたが、皆様はいかがお過ごしでしょうか?

夏といえばBBQに花火、そして忘れちゃいけない海&プールですよね。

ですが、多くの方はこう考えてるじゃないですか?

「あ〜ぁ、お腹のたるみやばいなー」
「本格的な夏が来る前に少しでも痩せなきゃなー」

と。

自堕落な生活の産物としてたっぷりと腹回りに身につけた醜い贅肉たち。
そいつらを少しでも排除しようと躍起になることでしょう。

自己管理によるダイエットは困難を極めますが、少し覚悟を決めてダイエットしてみませんか?

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今から書くことはすべて実体験

と、まぁ偉そうに書き出してみたものの、じゃぁあんたはどうなの?と思った方も多いでしょう。
ということで、申し訳程度に私の自己紹介と、現在の体重をお伝えしてから本文に入るとします。

まず、私は現在理学療法士という仕事をしています。

理学療法士というのは、簡単に言えば「リハビリの人」的な感じです。
怪我や病気、脳梗塞・脳出血を患った方の社会復帰をサポートするお仕事です。

社会復帰と言っても意味が広いのですが、理学療法士の主な業務は「身体的活動」の面。

具体的には、怪我をした方に筋力訓練の指導をしたり、脳梗塞の後遺症で麻痺が出現した方の生活指導を実施したり、です。

てな訳で、運動や栄養に関する知識はある程度備わっているわけなんです。

なので、ちょっとは信用してもらえるとありがたいかなーと。

そんな私の7月2日現在の体重は56.2キロです。
そして、1ヶ月強前の体重は61.4キロでした。

つまり、1ヶ月強で5.2キロの減量に成功したわけです。

ただ、特殊なことをしたかと聞かれれば答えは「NO」です。
単に運動をして食事を変えただけ。

再現性の高いダイエット法だと自負しています。

減量の目安は1ヶ月で体重の5%

1ヶ月強で5キロの減量に成功した私ですが、元々太っていたわけではなく、どちらかというと瘦せ型に属する体型でした。

なので今回の減量は、筋肉を落とさずに脂肪だけをうまくそぎ落とせたともいえるわけです。

ただ、減量もやりすぎには注意しなくてはなりません。
急激な体型の変化は内臓に負担を掛けるのである程度の目安が必要なんです。

その目安が、「体重の5%」です。

例えば、体重50キロの人の1ヶ月の減量目安は、50キロ×0.05=2.5キロということになります。
60キロの方であれば3キロという事になりますね。

つまり、私の減量は「行きすぎた減量」として、本来注意しなければならなかったわけです。

今更ですが、もう少し食事の量を増やしても良かったかなーと後悔・・。

皆さんも、これらを念頭に置きながら読み進めていってくださいね。

ダイエットで重要なのは食事の見直し

皆さんはダイエットと聞くと、激しい運動や厳しい食事制限などをイメージすると思います。

ですが、今回私が実施したダイエットは激しい運動こそ行ったものの、特に厳しい食事制限は設けませんでした。

ただ、食事制限をしない代わりに、食事の内容を大きく変えました。
そして今回減量に成功した大きな要因として、食事内容の見直しが大きく寄与したと感じています。

まずは一日の消費カロリーの計算をしましょう

皆さんはご自身の基礎代謝量を把握していますか?

基礎代謝とは、生命の維持活動において消化やら呼吸やらで必ず発生する消費カロリーの事です。

つまり、基礎代謝で消費するエネルギー分は必ず食事で補う必要があるというわけです。
でないと、生命の危機に瀕するわけですね。

というわけで、ご自身の基礎代謝量を知るために以下のサイトを参考にして計算してみてください。

基礎代謝量の自動計算

ご自身の基礎代謝量の目安が理解できたら、次にすることは「基礎代謝量に身体活同レベルを掛算する」です。

一日の身体活動がどの程度の消費カロリーを生むかを定量化した1.5〜2.0の指標があるので、その数値を基礎代謝に掛けてください。

身体活動レベル

ちなみに私の場合、基礎代謝量が1463kcalなのに対して身体活動レベルが1.75なので、1463×1.75=2560kcalが一日の大凡の消費カロリーだという事が計算できます。

私の場合は少し厳しめに概算を出したので、2560−200=2360kcalを一日の消費カロリーの目安としています。

消費カロリー>摂取カロリーになれば痩せる!

ご自身の一日の消費カロリーが分かったところで、勘の良い方は気がついたでしょう。

そう、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ理論上太ることは有りえないというわけです。

私の場合は、一日の摂取カロリーが2360kcalを上回らなければ痩せる事は約束されたも同然だったんです。

一日に必要な摂取量を知る!

さて、具体的に摂取カロリーを計算するために必ず必要になる知識を伝授しておきます。

それは、三大栄養素のカロリーです。

三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質のこと。
そして、それぞれ1gあたりに含まれるカロリーの量が異なります。

炭水化物(Carbohydrate):1gあたり4kcal
タンパク質(Protein):1gあたり4kcal
脂質(Fat):1gあたり9kcal

この通り炭水化物・タンパク質に比べ、脂質は2.25倍もカロリーがあるわけです。

逆に言えば、脂質の摂取量を抑えれば摂取カロリーも抑えられるということです。

ここで登場するのが“PFCバランス”という聞きなれない言葉。

PFCとは、三大栄養素の英語表記の頭文字を取ったもので、一日の摂取カロリーをどの栄養素から補うことが理想的なのかを表した比率ですね。

一般的に、炭水化物6:タンパク質1.5:脂質2.5が理想のバランスと言われています。

消費カロリー2360kcalにこの数値を当てはめて計算してみると、

2360×0.6(炭水化物の割合)=1416kcal÷4kcal(炭水化物1g)=354g

2360×0.15(タンパク質の割合)=354÷4kcal(タンパク質1g)=88g

2360×0.25(脂質の割合)=590÷9kcal(脂質1g)=65g

2360の数字をご自身の消費カロリーに置き換えて計算してみると、今の体型を維持するために必要な摂取量が導き出せるはずです。

現在の1日の摂取カロリーは1800kcal

ここで勘違いして欲しくないのは、消費カロリー2360kcalに対して摂取カロリー2360kcalでは体重に変化がないという事です。

消費した分だけきっちり補えば、そりゃ変わらんぜよw

つまり、カロリー制限を実施して消費カロリー>摂取カロリーにする必要があるというわけです。

話が少しそれますが、先ほど脂質1gは9kcalで計算するとお話ししたのを覚えていますか?
実はこれ、人間の贅肉に関しても全く同じ考え方なんです。

すなわち、贅肉1gを落とすためには9kcalの消費が必要だということ。
ただ此処で朗報です。

人間の贅肉の20%は水分なので、贅肉1gを減らすためには7.2kcalの消費が必要だと計算できます。

これを1キロに置き換えて計算すると、7200kcal消費すれば1キロの贅肉がそぎ落とせる計算になります。

私の場合、厳しめに見積もって2360kcalの消費に対し摂取カロリーを1800kcalに制限しているので、その差が560kcal。
これを30日で掛けると、560kcal×30日=16800kcalになります。

つまり、同年代同体型の人と比べて1ヶ月当たり16800kcal制限していることになり、16800kcal÷7200kcal(脂肪1キロ)=2.3キロ減と導き出せます。

ダイエットをするならPFCバランスを見直す

カロリー制限をすることで脂肪が落ちる理屈は理解できたでしょうか?

ここまでが栄養学の基礎知識だとすれば、これから先は少し知識にひねりを入れていきます。

私の経験上、炭水化物を脂質を極端に制限すると100%体調不良を起こしますw

一時期は脂質を20g以下に抑えていた時期もありましたが、まぁ体が動かないww
とはいえ、炭水化物を制限してみたところで結果は同じ。

そんな経験から私が理想的だと感じるPFCバランスの構成比は、炭水化物6:タンパク質0.2:脂質0.2です。

先ほどの計算式に当てはめると、

2360×0.2=472kcalとなり、その数字をそれぞれ4kcalと9kcalで割ると必要摂取量がグラム単位で導き出せます。

分かりやすくまとめると、炭水化物の量は減らさずにタンパク質を少し増やして脂質を少し抑えるのが一番良い、というわけですね。

食材の栄養バランスを知る

とはいえ、理想的なPFCバランスが分かったところで、食材にどの程度の栄養素が含まれているのかが分からないと話になりません。

例えば、コンビニのおにぎりに含まれる栄養素の割合って知ってますか?

まぁ多くの方が知らないのが現実でしょう。
そりゃそうだ。
気にしないもん。

コンビニのおにぎりのカロリーは約180kcalで、脂質1,5g、タンパク質4,0g、炭水化物38gです。
カロリーに置き換えれば、脂質は13.5kcal、タンパク質16kcal、炭水化物150kcalといった感じ。

単純計算ですが、コンビニのおにぎりであれば1日10個食べられる計算になります。
こう考えると意外と楽に感じません?

面倒くさいかもしれませんが闇雲にカロリーを制限するより、カロリーを一々把握することが減量にはとても重要なんですね。
「あ、まだ意外と食べて平気なんだ」ってなる場合も多いわけです。

ちなみに私は以下のサイトを参考にしてカロリー計算を行っているので、ご参考までに。

カロリーslim

1日の摂取カロリーをオーバーしなければ甘いものもOK

今まで面倒な計算をしてもらいましたが、最後の仕上げとして具体的に何を食べれば良いのか?を考えて終わりにしましょう。

炭水化物編

まず、私が一番にお勧めするのが「蕎麦」です。

「蕎麦」は一人前で脂質2g、タンパク質10g前後。
低脂質・高タンパクなので量の割にカロリーが低く、ダイエット食としては一番に上げられることも多いです。

意外かもしれませんが、白米も量を調節すれば結構オススメ。

炭水化物は多いですが、米自体は脂肪分が少ないですから。
何より炭水化物を採らないと体動きませんしw

実はフランスパンも低脂質、高タンパクの食べ物。
食パン食べるならフランスパンですね。

ただ、小麦製品なので炭水化物量に注意してください。

タンパク質編

タンパク質の王様といえば、鶏胸肉・ササミでしょう。

鶏むね・ササミは100gあたりでタンパク質25g前後・脂質1g未満と、低脂質・高タンパクの代表的な食材。
カロリーの殆どをタンパク質で占めるという、キン肉マン御用達の食材です。

そして実は、マグロの赤身も鶏肉に匹敵するくらいの低脂質・高タンパクの食材。

最近ではダノンから発売されている「オイコス」というヨーグルトも低脂肪・高タンパクの食材です。
脂肪分が少ないのヨーグルトなので多少のパサつきは感じますが、結構美味しいのでオススメ。

脂質編

問題の脂質です。
先ほどの計算から、1日に摂取する脂質の量は30g〜40g前後と導き出せたと思います。

問題はその40gの脂質をどの食材から摂取するかです。

主に脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

で、ダイエット中に摂っていただきたい脂肪はリノール、リノレン、アラキドンのリズムでおなじみの「不飽和脂肪酸」です。
別名必須脂肪酸とも呼ばれ、体内で合成することの出来ない脂肪の事を指します。

これにEPA・DHA・αリノール酸をプラスしてω6系と言われたりもしますね。

具体的に言うと、から揚げや天ぷら、コロッケなどの揚げ物はNGですが、青魚、卵、納豆などに含まれる脂質は積極的に摂りましょうといった感じ。

ただし、魚の脂が良質だとは言え、油は油です。
摂りすぎには注意しましょう。

ちなみに、私個人は例外的に「ポテトコロッケ」はOKにしていますが、やはり本気で取り組みたい人はカットするべきでしょう。

甘いものは和菓子が良いかな

洋菓子は小麦や卵・牛乳などの脂質を多く含んだ食材を使用しているため、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。

例えば、ソフトクリームに含まれる脂質は約15gです。
それだけで135kcalに。

他にも、エクレアに含まれる脂質の量は25g前後。
カロリーに換算すると225kcalになってしまいます。

てな訳で、甘いものを食べるなら脂質が少ない和菓子がオススメ。

和菓子はGI値高めですが、どか食いしなければ問題ないでしょう。

同じ200kcalでもケーキなら半分の所をどら焼きなら1つ食べられますよw

私の1日の食事

・ヨーグルト1パック(110グラム)
・おにぎり2つ
・そば2食分
・納豆1パック
・卵1個
・鶏むね100グラム

・ホッケ250グラム
・野菜400g
・水1.5リットル位
・どら焼き1つ
・ワイン(グラス一杯)
・おつまみ少々

平日はこんな感じです。
例外的に日曜日だけは好きなものを食べています。

量的にはかなり食べている感じがしますが、脂質をかなり抑えているので総カロリーは2000kcalにも満たない感じなんですよ。
これなら無理せず続けられると思いませんか?

まとめ

というわけで、私が1ヶ月強で5キロ以上の減量に成功した食事に対する考えたかたを書いてみました。

もちろんこれ以外にも運動を実施しているので一概に食事だけで減ったとは言えませんが、それでも食事が減量に大きく寄与したことは間違いありません。

皆さんも頑張って理想の体を手に入れてください!

では。

最後まで読んでいただきありがとうございました!
お役に立てれば光栄です。

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